Mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk?

Mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk?

Mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2021.09.16.
Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány
Ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát kellene fogyasztanunk, először is meg kell tudnunk, mennyi testünk napi energiaszükséglete.

Ezt abból lehet megbecsülni, hogy testünk mennyi energiát adott le egy nap alatt. 3 érték szükséges hozzá:

  • Alapanyag-csere vagy nyugalmi anyagcsere
  • Fizikai aktivitás, munkavégzés
  • A tápanyagok fajlagos hőhatása

Hogyan számítjuk ki az alapanyagcserét?

Az alapanyagcsere (AACs, BMR) az a legkisebb energiamennyiség, amely a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükséges. A napi energiaigény kb. 60-70 %-át adja. Ezt befolyásolja a nem, az életkor és a testtömeg, valamint a hőmérséklet, környezet. Kiszámításához igénybe vehetjük az interneten található kalkulátorok egyikét. Mértékét kcal/nap vagy MJ/nap fejezik ki.

Például egy 45 éves 70 kg-os 165 cm magas nő alapanyagcseréje:

AACs = 8,7 x testtömeg + 829 = 8,7 x 70 + 829 = 1438 kcal naponta

vagy a Mifflin-St. Jeor képlet szerint:

BMR (nő) = (10 x testsúly kg) + (6,25 x magasság cm) - (5 x kor év) – 161

BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 – 5 x 45 – 161 = 1345 kcal naponta

Tehát naponta körülbelül 1345 - 1438 kcal (hibahatár ±7-10%) energiát használ fel a szervezete a működéséhez (életfunkciók, alvás, stb.)

Miért nem szabad ettől kevesebb kalóriát fogyasztani?

Nagyon fontos, hogy ettől kevesebb kalória elfogyasztása károsítja szervezetünket, még fogyókúra esetén sem szabad az alapanyacsere szükségletétől kevesebb kalóriamennyiséget fogyasztani. A drasztikusan kevés energiabevitel hatására a szervezet éhező üzemmódba kapcsol, és minden bevitt tápanyagot hasznosítani és raktározni fog, egyes funkciók pedig zavart szenvednek.

Hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás a kalórabevitelt?

A fizikai aktivitás, munkavégzés energiaigénye függ a munka típusától (könnyű, középnehéz, nehéz) és idejétől, a szabadidős tevékenység aktivitásától, a külső környezeti tényezőktől (évszak, időjárás, hőmérséklet). Értéke faktorban fejezhető ki. Könnyű munka, mérsékelten aktív életmód esetén 1,4-1,69, nehéz fizikai munka, aktív életmód esetén 1,7-1,9.

Például egy könnyű fizikai munkát és mérsékelten aktív szabadidős tevékenységet végző nő energiaszükségletét meghatározó átlagos faktora 1,6

            Tehát a példában említett hölgy napi energiaszükséglete:

                        alapanyagcsere x faktor

                        1438 kcal x 1,6 = 2300 kcal / nap

Tápanyagok fajlagos hőhatása

A tápanyagok fajlagos hőhatása (azaz az elfogyasztott ételek és italok emésztése, anyagcseréje) a napi energiaigény kb. 10 %-a. Ezt nem minden esetben szokták figyelembe venni a napi energiaszükséglet számítása során. A kalóriaszükséglet az életkor előre haladtával egyre csökken.

Mennyit együnk, ha fogyni szeretnénk?

Amennyiben fogyás a cél, a napi energiabevitel maximum 500 kcal-val legyen kevesebb a napi energiaszükséglettől, tehát a fenti példa alapján legfeljebb 2300 kcal / nap – 500 kcal = 1800 kcal energia mennyiség elfogyasztása ajánlott. Ezt a kalória mennyiséget változatos, minden makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) és vitaminokat tartalmazó étrendből vigyük be szervezetünkbe.

Adatok forrása: Rodler Imre, Új Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest, 2005.

Irinyi-Barta Tünde Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány Megjelenés dátuma: 2021.09.16.
Kérjük, értékeld a cikket!
Mit írtak mások a étrend témában?
Hasznos lehet
Valaki ajánlja, valaki ellenzi a tejmentes étrendet, de vajon kinek hihetünk? Mi szól a tejtermékek mellőzése, illetve fogyasztása mellett? Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudományi szakér ...
A bőrön megjelenő kék-zöld foltok legtöbb esetben ütés vagy nagyobb erő hatására alakulhatnak ki, azonban az ismeretlen eredetű hematómákat akár betegség is okozhatja. Mit tegyünk ily ...
Többféle vegetáriánus táplálkozási irányzatot különböztetünk meg attól függően, hogy követői milyen élelmiszercsoportokat zárnak ki étrendjükből, de az mindegyikben közös, hogy ...
Porckopás esetén az érintett ízületet borító porc elvékonyodik, töredezetté válik, ami hosszabb távon akár teljesen fel is szívódhat. Mit tehetünk, ha porckopásunk van?