1. Válassza ki a böjt napjait

Az alapvető időszakos böjtölés megköveteli, hogy hosszabb szünetet tartson az étkezésben. A böjt több órától egy-két teljes napig is eltarthat. A 4:3 időszakos böjt során jellemzően a böjtnapokat váltogatja a normál étkezési napokkal. A hét bármely három napján böjtölhet, amelyet Ön választ.

2. Korlátozza a kalóriákat a böjtnapokon

A kalóriákat jelentősen korlátozni kell a böjtnapokon. Egy, a 4:3 időszakos böjtöt vizsgáló tanulmányban a kalóriabevitel 80%-os korlátozása a böjtnapokon egészségügyi előnyöket mutatott. 

3. Fogyasszon tápanyagban gazdag ételeket a normál étrend napjain

A 4:3 időszakos böjtöt követve hetente négy napon át szabadon ehet. Fontos azonban, hogy ezeken a napokon kerülje a túlevést. Az is fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjében, rostban és más, a heti háromnapos böjt következtében korlátozott tápanyagokban.

4. Legyen rugalmas

A diéták néha stresszessé és túlzott kihívást jelentővé válhatnak. Nincs egyetlen, mindenkire érvényes táplálkozási módszer; elengedhetetlen tudni, hogy mikor kell megváltoztatni vagy akár leállítani egy étrendet a mentális és fizikai egészség érdekében. Ezért létfontosságú, hogy megtanulja, hogyan figyeljen a testére, és tudja, mikor és hogyan kell módosítani az étkezési szokásait, vagy megszakítani a böjtöt a 4:3 szakaszos böjtölés betartása mellett.

5. Először beszéljen orvosával

A legjobb, ha egyeztet háziorvosával, mielőtt elkezdi a 4:3 szakaszos böjtöt. Ez különösen igaz, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy vényköteles gyógyszereket szed. Egy regisztrált dietetikus/táplálkozási szakember vagy más képzett egészségügyi szolgáltató kiváló támogatást nyújthat.

Lehetséges előnyök

A 4:3-as szakaszos böjtölés számos lehetséges egészségügyi előnnyel járhat.

Javíthatja az inzulinrezisztenciát: A kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ami jobb vércukorszint-szabályozáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez vezethet.

Segíthet a HbA1c csökkentésében: A heti két vagy több napos böjtölés összefüggésbe hozható a hemoglobin A1c (HbA1c) javulásával 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát: Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a szakaszos böjtölés csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérzsírok, az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a testsúly javításával, nagyobb előnyökkel járva, ha rendszeres fizikai aktivitással kombinálják.

Csökkentheti a gyulladást: A szakaszos böjtölés segíthet csökkenteni az elhízással és más egészségügyi állapotokkal összefüggő gyulladásokat, különösen akkor, ha legalább 6%-os testsúlycsökkenéssel párosul.

Ezek a lehetséges előnyök a 4:3 szakaszos böjtölés által okozott fogyásnak vagy más anyagcsere-változásoknak tudhatók be. Összességében azonban további kutatásokra van szükség.

Lehetséges kockázatok és hátrányok

Sok más diétához hasonlóan a 4:3-as szakaszos böjtölésnek is vannak sajátos kockázatai és hátrányai, amelyek nem feltétlenül megfelelőek mindenkinek. A böjtölés lehetséges mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, a szédülés és az éhségérzet, amelyek gyakoribbak lehetnek az első napokban és hetekben. Egyéb mellékhatások is előfordulhatnak, ezért mindig konzultáljon orvosával, ha a mellékhatások súlyosak vagy tartósak.

A 4:3-as szakaszos böjtölés terhesség vagy szoptatás alatt nem biztonságos a magasabb kalóriaszükséglet miatt. Az alultáplált vagy étkezési zavarokkal küzdőknek is kerülniük kell. Azoknak, akiknek krónikus betegségük van, vagy akik gyógyszereket szednek, különösen cukorbetegség miatt, konzultálniuk kell kezelőorvosukkal, mielőtt elkezdenék.

A csökkent táplálékbevitel miatt tápanyaghiány léphet fel. Részesítse előnyben a tápanyagban gazdag ételeket a nem böjtölő napokon, és szükség esetén beszélje meg az étrend-kiegészítők szedését orvosával.

A szakaszos böjtölés hangulatváltozásokat okozhat, például dühöt, ingerlékenységet, depressziót és szorongást. Legyen türelmes, ha belevág.