Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2023.03.06.
Szerző: doktorGO egészség okosan
Ahány forrás, annyi ajánlást láthatunk a napi fehérje bevitelével kapcsolatban, de honnan tudhatjuk, hogy melyiknek hihetünk? Melyik a legelfogadhatóbb ajánlás, ha a táplálkozással kapcsolatos értékeket keressük?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által ajánlott napi fehérje mennyiség tekinthető jelenleg a leghitelesebb forrásnak. A szervezet elsődleges célja, hogy független tudományos szakvéleményt nyújtson az élelmiszerekkel kapcsolatos kockázatokról.

Az EFSA által ajánlott fehérjebeviteli mennyiség korcsoportonként és nemenként:

Csoport    Életkor Átlagos szükséglet (AR*) Populációs Referencia Bevitel (PRI**)
Csecsemő    7-11 hónapos

1.12 g/tskg/nap

1.31 g/tskg/nap

Gyermek   

12-17 hónapos

0.95 g/tskg/nap

1.14 g/tskg/nap

Gyermek   

18-23 hónapos

0.85 g/tskg/nap 1.03 g/tskg/nap
Gyermek   

2 éves

0.79 g/tskg/nap 0.97 g/tskg/nap
Gyermek   

3 éves

0.73 g/tskg/nap 0.9 g/tskg/nap
Gyermek   

4 éves

0.69 g/tskg/nap 0.86 g/tskg/nap
Gyermek   

5 éves

0.69 g/tskg/nap 0.85 g/tskg/nap
Gyermek   

6 éves

0.72 g/tskg/nap 0.89 g/tskg/nap
Gyermek    7 éves 0.74 g/tskg/nap 0.91 g/tskg/nap
Gyermek    8-9 éves 0.75 g/tskg/nap 0.92 g/tskg/nap
Gyermek    10-11 éves 0.75 g/tskg/nap 0.91 g/tskg/nap
Gyermek  (fiú) 12 éves 0.74 g/tskg/nap 0.9 g/tskg/nap
Gyermek  (lány) 12 éves 0.72 g/tskg/nap 0.89 g/tskg/nap
Gyermek (Fiú) 13 éves 0.73 g/tskg/nap     0.9 g/tskg/nap
Gyermek (Lány) 13 éves 0.71 g/tskg/nap     0.88 g/tskg/nap
Gyermek (Fiú) 14 éves 0.72 g/tskg/nap     0.89 g/tskg/nap
Gyermek (Lány) 14 éves 0.7 g/tskg/nap   0.87 g/tskg/nap
Gyermek (Fiú) 15 éves 0.72 g/tskg/nap     0.88 g/tskg/nap
Gyermek (Lány) 15 éves 0.69 g/tskg/nap     0.85 g/tskg/nap
Gyermek (Fiú) 16 éves 0.71 g/tskg/nap     0.87 g/tskg/nap
Gyermek (Lány) 16 éves 0.68 g/tskg/nap     0.84 g/tskg/nap
Gyermek (Fiú) 17 éves 0.7 g/tskg/nap     0.86 g/tskg/nap
Gyermek (Lány) 17 éves 0.67 g/tskg/nap     0.83 g/tskg/nap
Felnőtt ≥ 18 éves 0.66 g/tskg/nap     0.83 g/tskg/nap
Terhesség (Első trimeszter) ≥ 18 éves (+) 0.52 g/nap     (+) 1 g/nap
Terhesség (Második trimeszter) ≥ 18 éves (+) 7.2 g/nap   (+) 9 g/nap
Terhesség (Harmadik trimeszter) ≥ 18 éves (+) 23 g/nap     (+) 28 g/nap
Szoptatás (0–6 hónap) ≥ 18 éves (+) 15 g/nap     (+) 19 g/nap
Szoptatás (>6 hónap) ≥ 18 éves (+) 10 g/nap     (+) 13 g/nap

* AR: Átlagos tápanyagmennyiség, ami kielégíti az egészséges emberek több mint felénél a napi tápanyagszükségletet.

** PRI: A napi átlagos tápanyagmennyiség, ami kielégíti az egészséges emberek többségénél a napi tápanyagszükségletét.

Mivel pótolhatjuk?

Természetes formában a fehérje az alábbi élelmiszerekben van jelen:

  • tojás
  • tej, tejtermékek
  • húsok
  • halak
  • hüvelyesek
  • mandula

AZ OGYÉI által engedélyezett vitaminok és táplálék kiegészítők között az alábbi listában böngészhetsz.

Miért lehet előnyös a fehérjében gazdag reggeli?

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fehérjedús reggeli (pl. tojás, görög joghurt,teljes kiőrlésű pirítós) fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig legyen jóllakottság érzetünk, ami azt eredményezheti, hogy kevesebbet eszünk a nap folyamán.

Étkezéshelyettesítő fehérjék

Ha éhesek vagyunk, de nincs időnk asztalhoz ülni, akkor érdemes a magas fehérjetartalmú harapnivalók (pl. gabonaszelet, energiaszelet) közül választunk. Válasszunk ilyenkor olyan termékeket, amelyek legalább 6 gramm fehérjét tartalmaznak, és alacsony cukor és telített zsírtartalommal rendelkeznek.

Források: EFSA , Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, Good Protein Sources (WebMD)

Bővebben
Kapcsolódó témák
doktorGO Szerző: doktorGO egészség okosan Megjelenés dátuma: 2023.03.06.
Kérjük, értékeld a cikket!
Hasznos lehet
Vörös fényterápia: Íme, a szakértő véleménye
A vörös fényterápia jelenleg nagy divat, és sokan hirdetik bőrre gyakorolt előnyeit – de a szakértők szerint fontos, hogy csak jóváhagyott eszközöket használjunk a kívánt hatás eléréséhez.
Gyógyszer-vagy étrendkiegészítő: mire figyeljünk?
Nagyon sokan gondolják, hogy az étrendkiegészítők, főleg a növényi összetevőt tartalmazók mivel természetesek, így nem okozhatnak semmilyen mellékhatást. Sokszor hangzik el a patikába betérők...
Mit jelent az öngondoskodás?
Az öngondoskodás sokak szerint felesleges, vagy csak megfeledkeznek róla. Valójában a szerepük kulcsfontosságú, hiszen ezek a tevékenységek nagyon fontosak a testi és lelki egészség megóvása...
10 otthoni módszer a korpa ellen
A korpát, vagyis a viszkető, fehér darabokat a fejbőrön mindenki ismeri, sokszor okozhat kellemetlenséget. A világ lakosságának közel 50%-a életében legalább egyszer megtapasztalja.