1. Avokádó

Az avokádó gazdag magnéziumban, tele van egészséges zsírokkal, rostokkal és más tápanyagokkal. Egy csésze kockára vágott avokádó 43,6 milligramm magnéziumot tartalmaz, ami a napi magnéziumszükséglet körülbelül 10%-a.

2. Spenót

A leveles zöldségek magas magnéziumtartalmúak. Egy csésze spenót főzve 157 mg magnéziumot (a napi ajánlott bevitel 37%-a) tartalmaz. Nyersen fogyasztva azonban a spenót magnéziumtartalma alacsonyabb (24 mg), mivel a szervezet másképp szívja fel a tápanyagot ebben a formában.

3. Banán

A banán egy trópusi gyümölcs, amely számos tápanyagot tartalmaz. Egy csésze szeletelt banán körülbelül 40 mg magnéziumot tartalmaz. A banán káliumban is gazdag, és a magnéziummal együtt ezek az elektrolitok kulcsfontosságúak a rehidratációhoz és a feltöltődéshez, miután a szervezet vizet veszít olyan tevékenységek révén, mint az izzadás. 

4. Mángold

Íme, egy másik leveles zöld, amely 150 mg magnéziumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 36%-a). Emellett magas a káliumtartalma is, amely egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a vérnyomás fenntartásához és a szív egészségéhez.

5. Edamame

Egy csésze főtt edamame (fiatal szójabab) 99 mg magnéziumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 24%-a). Az ázsiai konyhákban hagyományosan használt edamame más esszenciális tápanyagokat és ásványi anyagokat is biztosít, például fehérjét, folátot, vasat és káliumot.

6. Makktök

Ez a fajta téli tök egy keményítőtartalmú zöldség, amely gazdag magnéziumban, A- és C-vitaminban, valamint káliumban. Egy csésze főtt makktök 88 mg (a napi ajánlott bevitel 21%-a) magnéziumot tartalmaz. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy főétel részeként pirítsák, süssék vagy párolják, illetve levesekhez, péksüteményekhez vagy salátákhoz adják egy kis édes és enyhén diós ízért.

7. Alma

Ez a népszerű gyümölcs legalább 80%-ban vizet tartalmaz; magnéziumtartalma segíthet a hidratálásban is. A magnézium csak egy a négy elektrolit közül, amelyek az almában találhatók. Egy közepes méretű, héjas alma körülbelül 9 mg magnéziumot tartalmaz. 

8. Articsóka

Az articsóka egy magnéziumban gazdag zöldség, számos egészségügyi előnnyel. Kivonatként is előállítják kifejezetten a koleszterinszint csökkentésére. Egy csésze főtt articsóka 71,4 mg magnéziumot tartalmaz (17% napi ajánlott bevitel). Az articsóka káliumban, rostban, valamint C- és K-vitaminban is gazdag.

9. Zöldborsó

Ha 1 csésze főtt borsót adunk a tésztához vagy leveshez, 62,4 mg ásványi anyagot (a napi ajánlott bevitel 15%-a) kaphatunk. Ez a zöldség emellett jó C-vitamin-, vas-, B-vitamin-, fehérje- és rostforrás is, gyakran fehérjepótlóként szolgál a vegetáriánus étrendet követők számára.

10. Fügekaktusz

A fügekaktusz édes, bogyós ízű, és nagyszerű magnéziumforrás. Egy csésze gyümölcs 127 mg ásványi anyagot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 30%-a). A fügekaktusz emellett magas C-vitamin-, valamint oldható és oldhatatlan rosttartalmú, ami fontos az egészséges emésztéshez.

11. Kelkáposzta

Egy másik leveles zöld a kelkáposzta, amely a napi ajánlott magnéziumbevitel 1%-át, azaz 5 mg-ot biztosít 1 csészében. Ez a tápláló keresztesvirágú zöldség emellett szilárd kalcium-, A-vitamin-, vas- és rostforrásként is szolgál.

12. Paszternák

A paszternák, melyet gyakran ismernek el a rosttartalmának köszönhetően jótékony hatásairól, magnéziumban is gazdag. Egy csésze főtt paszternák körülbelül 45,2 mg magnéziumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 11%-a). A paszternák emellett jelentős mennyiségű C- és B6-vitamint, káliumot és folátot is tartalmaz.

13. Cékla

Egy csésze főtt cékla 39 mg magnéziumot tartalmaz (9% napi ajánlott bevitel). További egészségügyi előnyök érdekében ezt a gyökérzöldséget gyakran céklaporrá alakítják kiegészítőként, ami javíthatja a vérkeringést, a vércukorszintet és támogathatja a testmozgás utáni regenerálódást.

14. Jackfruit

Egy csésze szeletelt nyers jackfruit 48 mg magnéziumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 11%-a). A jackfruit a világ legnagyobb gyümölcsfája, és húspótló a növényi alapú étrendet követők számára. Emellett magas C- és B6-vitamin-, kálium- és rosttartalmú. A jackfruit számos pörköltben, curryben vagy szendvicsben felhasználható.

15. Brokkoli

A brokkoli egy széles körben ismert keresztesvirágú zöldség, amely gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Egy csésze főtt brokkoli 32,8 mg magnéziumot tartalmaz (8% napi ajánlott bevitel). A brokkolicsíra szuperélelmiszer, így antioxidáns löketet kaphat, ha ezt a magnéziumban gazdag zöldséget beilleszti az étrendjébe.

Mennyi magnéziumra van szüksége naponta?

A napi magnéziumszükséglet számos tényezőtől függ, beleértve az életkort is. A szakértők általában a következőket javasolják:

• Felnőtt férfiak: 400–420 mg magnézium naponta
• Felnőtt nők: 310–320 mg magnézium naponta

Mindig konzultáljon háziorvosával, ha kérdése van a magnéziumra vonatkozó konkrét ajánlásokkal kapcsolatban, mivel ezek a mennyiségek az egyéni egészségügyi körülményektől függően változhatnak.