Mit jelent a glikémiás index kifejezés?

Mit jelent a glikémiás index kifejezés?

Mit jelent a glikémiás index kifejezés?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2023.01.06.
Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány
A glikémiás index (rövidítve GI) az ételeknek azon jellemzője, hogy elfogyasztásuk után milyen gyorsan, és milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet. Kizárólag a szénhidráttartalommal rendelkező tápláléknak van glikémiás indexe, de nem mutatja meg a táplálék szénhidráttartalmát.

A leggyorsabban a glükóz, vagyis a szőlőcukor emeli meg a vérben keringő cukrok mennyiségét, ezért ennek értékét 100-nak tekintik. Ehhez viszonyítják, hogy egy adott szénhidrát 100 grammjának elfogyasztása után 2 óra alatt hogyan változik a vércukorgörbe. Az értéket százalékban fejezik ki 0 és 100 között.

Melyiket válasszuk?

Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban és kevésbé emeli meg a vércukorszintet, tehát tovább tartó jóllakottságot okoznak. Ha magas GI-értékű ételt fogyasztunk, akkor hamarabb válunk éhessé. Ennek az az oka, hogy a gyors vércukorszint-emelkedésre a hasnyálmirigy nagy mennyiségben termel inzulint, és emiatt 1-1,5 óra múlva már visszaesik a vércukorszint az éhgyomri értékre. Nagy segítségére van a diabéteszes betegeknek és a fogyókúrázóknak, akik számára az alacsony GI-ű élelmiszerek fogyasztása ajánlott.

A glikémiás index értékét befolyásolja a szénhidrát típusa, az étel elkészítésének módja, és az élelmiszerben megtalálható más összetevők is.

Mikor alacsony és mikor magas a glikémiás index?

Alacsony a glikémiás index, ha:

Magas a glikémiás index, ha:

Magas a rosttartalom

Alacsony a rosttartalom

Összetett szénhidrátokban gazdag

Egyszerű szénhidrátokban gazdag

Hideg az étel

Melegebb az étel

Magas a zsírtartalom

Alacsony a zsírtartalom

Magas a fehérjetartalom

Alacsony a fehérjetartalom

Nagyobb, darabosabb az étel

Apróra szeletelt, pürésített, turmixolt vagy reszelt az étel

Nem túlfőzött, inkább párolt, roppanós, és félkemény

Hosszan főtt, puha az étel

Savanyú az ízvilág, pl. ecet

Minél édesebb, annál nagyobb a GI

Többszöri kisétkezés

Egyszeri nagy adag elfogyasztása

A leggyakoribb ételek glikémiás indexe

Az alacsony glikémiás indexű ételek értéke 0-39% közötti tartományba sorolható, 40-69 % között közepes, míg 70% fölött már magas a táplálék GI-értéke.

Glikémiás index     Élelmiszer

15 % alatt

Gomba, uborka, zöldpaprika, paradicsom, saláta, sóska, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, tök, zeller, cékla, brokkoli, karfiol, zöldbab, hagyma, mogyoró, gabonacsíra, xilit

15 - 29 %

Olajos magvak, bab, lencse, sárgaborsó, szója, szorbit, fruktóz, korpás keksz

30 – 49 %

Alma, körte, meggy, cseresznye, barack, málna, eper, szeder, citrom, narancs, mandarin, durumtészta, tej, joghurt, kefir

50 – 69 %

Zöldborsó, kukorica, barna kenyér, főtt rizs, zabpehely, éretlenebb banán, cukrozatlan gyümölcslé, ananász, kivi, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek

70 – 89 %

Érett banán, szőlő, görögdinnye, datolya, füge, sült burgonya, sütőtök, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, fehér kenyér, zsemle, kifli, kalács, keksz, fehér liszt, főtt tészta, puffasztott rizs

90 – 100 %

Méz, kristálycukor, szőlőcukor, cukros üdítőitalok, főtt burgonya, krumplipüré, gabonapehely, pattogatott kukorica, rizspehely, sütemények, torták

 

Irinyi-Barta Tünde Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány Megjelenés dátuma: 2023.01.06.
Kérjük, értékeld a cikket!
Hasznos lehet
Mennyi rostra van szüksége egy felnőtt szervezetnek?
A rostoknak kiemelt szerepük van az egészségmegőrzésben, a betegségmegelőzésben, és az immunrendszerünk megfelelő működésében is. Zalai Noémi, a Toman Diet dietetikus szakértője összefoglalta a...
Hogyan hatnak a mikrozöldségek a szervezetünkre?
Az 1980-as években egy kaliforniai étteremben tálaltak fel először mikrozöldségeket, amelyek azóta is egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek. Mi okozza, hogy egyre keresettebbé válnak ezek a...
Mit együnk, hogy elkerüljük a tavaszi fáradtság kialakulását?
A változatos, vitamindús, tudatosan összeállított étrend, a rendszeres testmozgás és a minőségi, 8 órás alvás a leghatékonyabb módja annak, hogy elkerüljük a tavasszal jelentkező kimerültséget, más...
Mit együnk, ha magas vérnyomásunk van?
A magas vérnyomás kezelésében kiemelt szerepe van az életmód változtatásnak, különösképpen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Mit együnk, ha hipertóniánk van?