Mit jelent a glikémiás index kifejezés?
A leggyorsabban a glükóz, vagyis a szőlőcukor emeli meg a vérben keringő cukrok mennyiségét, ezért ennek értékét 100-nak tekintik. Ehhez viszonyítják, hogy egy adott szénhidrát 100 grammjának elfogyasztása után 2 óra alatt hogyan változik a vércukorgörbe. Az értéket százalékban fejezik ki 0 és 100 között.
Melyiket válasszuk?
Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban és kevésbé emeli meg a vércukorszintet, tehát tovább tartó jóllakottságot okoznak. Ha magas GI-értékű ételt fogyasztunk, akkor hamarabb válunk éhessé. Ennek az az oka, hogy a gyors vércukorszint-emelkedésre a hasnyálmirigy nagy mennyiségben termel inzulint, és emiatt 1-1,5 óra múlva már visszaesik a vércukorszint az éhgyomri értékre. Nagy segítségére van a diabéteszes betegeknek és a fogyókúrázóknak, akik számára az alacsony GI-ű élelmiszerek fogyasztása ajánlott.
A glikémiás index értékét befolyásolja a szénhidrát típusa, az étel elkészítésének módja, és az élelmiszerben megtalálható más összetevők is.
Mikor alacsony és mikor magas a glikémiás index?
|
Alacsony a glikémiás index, ha: |
Magas a glikémiás index, ha: |
|
Magas a rosttartalom |
Alacsony a rosttartalom |
|
Összetett szénhidrátokban gazdag |
Egyszerű szénhidrátokban gazdag |
|
Hideg az étel |
Melegebb az étel |
|
Magas a zsírtartalom |
Alacsony a zsírtartalom |
|
Magas a fehérjetartalom |
Alacsony a fehérjetartalom |
|
Nagyobb, darabosabb az étel |
Apróra szeletelt, pürésített, turmixolt vagy reszelt az étel |
|
Nem túlfőzött, inkább párolt, roppanós, és félkemény |
Hosszan főtt, puha az étel |
|
Savanyú az ízvilág, pl. ecet |
Minél édesebb, annál nagyobb a GI |
|
Többszöri kisétkezés |
Egyszeri nagy adag elfogyasztása |
A leggyakoribb ételek glikémiás indexe
Az alacsony glikémiás indexű ételek értéke 0-39% közötti tartományba sorolható, 40-69 % között közepes, míg 70% fölött már magas a táplálék GI-értéke.
| Glikémiás index | Élelmiszer |
|
15 % alatt |
Gomba, uborka, zöldpaprika, paradicsom, saláta, sóska, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, tök, zeller, cékla, brokkoli, karfiol, zöldbab, hagyma, mogyoró, gabonacsíra, xilit |
|
15 - 29 % |
Olajos magvak, bab, lencse, sárgaborsó, szója, szorbit, fruktóz, korpás keksz |
|
30 – 49 % |
Alma, körte, meggy, cseresznye, barack, málna, eper, szeder, citrom, narancs, mandarin, durumtészta, tej, joghurt, kefir |
|
50 – 69 % |
Zöldborsó, kukorica, barna kenyér, főtt rizs, zabpehely, éretlenebb banán, cukrozatlan gyümölcslé, ananász, kivi, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek |
|
70 – 89 % |
Érett banán, szőlő, görögdinnye, datolya, füge, sült burgonya, sütőtök, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, fehér kenyér, zsemle, kifli, kalács, keksz, fehér liszt, főtt tészta, puffasztott rizs |
|
90 – 100 % |
Méz, kristálycukor, szőlőcukor, cukros üdítőitalok, főtt burgonya, krumplipüré, gabonapehely, pattogatott kukorica, rizspehely, sütemények, torták |
Kérj ingyenes cikkértesítőt! 
