A minőség és a mennyiség egyaránt fontos

Ha táplálkozásról beszélünk, fontos szót ejteni arról, hogy a mennyiség legalább olyan fontos, mint a minőség, ezért különösen figyelni kell arra, hogy energiaigényünknek megfelelően táplálkozzunk. Használjunk kisebb tányért étkezéshez, étkezzünk többször keveset, illetve ha bizonytalanok vagyunk a mennyiségeket illetően, mérjük ki az adagokat.

Milyen zöldségeket, gyümölcsöket válasszunk?

Ajánlott:

• Friss vagy fagyasztott gyümölcs/zöldség,
• olajos magvak,
• lifolizált gyümölcsök,
• párolt zöldségek.

Mértékkel fogyasszuk:

• Banán,
• aszalt gyümölcsök,
• cukrozott konzerv,
• lekvár,
• szörp,
• konzerv,
• rántott zöldségek.

Válasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat!

Ajánlott:

• Teljes kiőrlésű liszt és belőlük készült termékek,
• köles,
• bulgur,
• quinoa,
• barna rizs,
• magas rosttartalmú gabonák,
• zabpehely.

Mértékkel fogyasszuk:

• Fehér liszt és cukor és azokból készült termékek,
• fehér rizs,
• burgonya.

Figyeljünk oda a zsiradékok minőségére és mennyiségére!

Fontos, hogy a zsírok minőségében különbséget tegyünk: míg a telített zsírsavak fokozzák a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, addig a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és védik a szívet.

Ajánlott:

• Olívaolaj,
• repceolaj,
• hidegen sajtolt növényi olajok,
• olajos magvak (maximum egy maréknyi naponta),
• avokádó,
• tengeri halak.

Mértékkel fogyasszuk:

• Vaj,
• állati eredetű zsírok (pl. sertészsír , baromfizsír),
• tejföl,
• tejszín,
• szalonna,
• gyenge minőségű kakaó bevonó,
• bizonyos cukrászsütemények.

Keressünk zsírszegény fehérjeforrásokat!

Ajánlott:

• Bőr nélküli baromfihús,
• sovány húsok,
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
• tojás,
• halak,
• hüvelyesek,
• szója,
• olajos magvak,
• quinoa.

Mértékkel fogyasszuk:

• Magas zsírtartalmú tejtermékek,
• kolbász,
• szalonna,
• rántott ételek.

Mérsékeljük a só bevitelét!

Az ajánlások szerint a napi maximum 5 gramm nátriumbevitel javasolt - ami körülbelül 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg - , ezzel nagymértékben csökkenthető a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Ajánlott:

• Gyógynövények,
• zöldfűszerek,
• csökkentett sótartalmú termékek, ételek.

Mértékkel fogyasszuk:

• Konzervek,
• péktermékek,
• húsipari készítmények (pl. felvágottak, szalámik, kolbász),
• készételek,
• levesporok,
• leveskockák,
• sózott fűszerkeverékek.

Általános tanácsok a szívbarát étrendhez

• Figyeljünk az adagokra.
• Együnk minél több zöldséget és gyümölcsöt az étkezéseinknél.
• Válasszunk a teljes kiőrlésű gabonák közül.
• Kerüljük az egészségtelen zsírok fogyasztását.
• Válasszunk az alacsony zsírtartalmú ételek közül.
• Csökkentsük a sófogyasztást.
• Tervezzük meg a napi étkezéseinket.
• Alkalmanként legyünk engedékenyek magunkkal.

Írta: S.J, újságíró, Forrás: 21 Foods That Can Save Your Heart (WebMD), Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease (Healthline), Rodler Imre: Tápanyagtáblázat