Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2022.04.20.
Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány
A teljesítőképességet megfelelő étrend összeállításával segíthetjük. Táplálkozási tanácsadás szempontjából figyelembe kell venni azt, hogy milyen a sportág jellege, milyen a sportoló testtömege, testösszetétele, mennyi energiára van szüksége, milyen az ízlése, és van-e versenyidőszak.

Egy fizikailag aktív személy energiaszükséglete magasabb az átlagtól, ezért a napi kalóriabevitelt 4-5 étkezésre kell elosztani, amelyek időzítése egyénre szabott, hiszen van, aki kora reggel edz, míg más délután vagy este.

Sportolás előtt 3-4 órával

Sportolás előtt 3-4 órával szénhidrátban gazdag (200-300 gramm) étkezés javasolt, amelyet lassú felszívódású szénhidrátokból érdemes elfogyasztani. Az ételek rost- és fehérjetartalma magas legyen. Egy 70 kg testtömegű sportoló számára 500-700 ml szénsavmentes víz elfogyasztása javasolt kis mennyiségekben egyenletesen elosztva. Tipp: roston sült pulykamell sütőben sült édesburgonyával és salátával.

Edzés előtt 1-1,5 órával

Fontos, hogy ne legyen éhes a sportoló, ugyanakkor az sem jó, ha emésztetlen táplálék marad a gyomorban, hiszen bélrendszeri panaszokat, gázképződést, puffadást okozhat. Emiatt is ajánlott, hogy ekkor már az étel zsír- és rosttartalma alacsony legyen. Javasolt a mérsékelt fehérjetartalmú étrend. A gyors felszívódású szénhidrátok feltöltik a glikogénraktárakat, megemelik a vércukorszintet, ezért ezt érdemes fogyasztani sportolás előtt. A bőséges folyadékfogyasztás ajánlott a hidratáltság megőrzése végett. Tipp: gyümölcsös-fahéjas zabkása.

Edzés közben

Edzés közben a sportoló ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert az a kiszáradás első jele. Folyamatos folyadékpótlás szükséges, azaz 15-20 perces időközönként 150-350 ml víz 4-8% szőlőcukorral. Amennyiben 1 órát meghaladó, vagy rövid, de nagyon intenzív a testmozgás, akkor szükség van a szénhidrát és az izzadással elveszített elektrolitok pótlására is. Tipp: izotóniás sportital, szőlőcukros víz vagy banán.

Sportolás után

Sportolás után tanácsos a folyamatos folyadékfogyasztás mellett a glikogénraktárakat minél hamarabb (30 percen belül) feltölteni gyors felszívódású szénhidrátokból. Magas fehérjetartalmú ételekkel segítjük az izmok regenerációját, az aminosavak beépülését. Az elveszített folyadékmennyiség 125-150%-át javasolt pótolni, 1 kg testtömegcsökkenés esetén 1,25-1,5 l vizet egyenletesen elfogyasztva. Tipp: zöldséges omlett 5 tojásból (2 sárgájával), korpás zsemlével

Ajánlott vizsgálat
Irinyi-Barta Tünde Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány Megjelenés dátuma: 2022.04.20.
Kérjük, értékeld a cikket!
Hasznos lehet
Befagyott váll szindróma
A vállízület fokozódó fájdalommal és mozgásbeszűküléssel járó panaszai mögött gyakran az ízületi tok és a szalagrendszer krónikus gyulladásával, heges megvastagodásával járó kórkép áll. Milyen...
Fogamzásgátlás
Számos egészségügyi oka lehet annak, ha egy nő a hormonmentes védekezést választja. Jó tudni tehát, melyik módszer mennyire hatékony - dr. Hintalan Albert, az Oxygen Nőgyógyászat szakorvosa az ún....
Basedow-kór
A Graves-Basedow-kór a pajzsmirigy túlműködésének leggyakrabban előforduló formája. Milyen tünetei lehetnek? Hogyan diagnosztizálható? Összeszedtük a legfontosabb információkat a betegségről.
Látásvizsgálat
Látásunk az életkor előrehaladtával óhatatlanul is romlik, ezt tudomásul kell vennünk. Természetesen van néhány olyan tényező, amellyel tudjuk ezt a folyamatot lassítani, de nagyon fontos az is, hogy...