Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

Hogyan táplálkozzunk sportolás előtt, alatt és után?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2021.09.28.
Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány
A teljesítőképességet megfelelő étrend összeállításával segíthetjük. Táplálkozási tanácsadás szempontjából figyelembe kell venni azt, hogy milyen a sportág jellege, milyen a sportoló testtömege, testösszetétele, mennyi energiára van szüksége, milyen az ízlése, és van-e versenyidőszak.

Egy fizikailag aktív személy energiaszükséglete magasabb az átlagtól, ezért a napi kalóriabevitelt 4-5 étkezésre kell elosztani, amelyek időzítése egyénre szabott, hiszen van, aki kora reggel edz, míg más délután vagy este.

Sportolás előtt 3-4 órával

Sportolás előtt 3-4 órával szénhidrátban gazdag (200-300 gramm) étkezés javasolt, amelyet lassú felszívódású szénhidrátokból érdemes elfogyasztani. Az ételek rost- és fehérjetartalma magas legyen. Egy 70 kg testtömegű sportoló számára 500-700 ml szénsavmentes víz elfogyasztása javasolt kis mennyiségekben egyenletesen elosztva. Tipp: roston sült pulykamell sütőben sült édesburgonyával és salátával.

Edzés előtt 1-1,5 órával

Fontos, hogy ne legyen éhes a sportoló, ugyanakkor az sem jó, ha emésztetlen táplálék marad a gyomorban, hiszen bélrendszeri panaszokat, gázképződést, puffadást okozhat. Emiatt is ajánlott, hogy ekkor már az étel zsír- és rosttartalma alacsony legyen. Javasolt a mérsékelt fehérjetartalmú étrend. A gyors felszívódású szénhidrátok feltöltik a glikogénraktárakat, megemelik a vércukorszintet, ezért ezt érdemes fogyasztani sportolás előtt. A bőséges folyadékfogyasztás ajánlott a hidratáltság megőrzése végett. Tipp: gyümölcsös-fahéjas zabkása.

Edzés közben

Edzés közben a sportoló ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert az a kiszáradás első jele. Folyamatos folyadékpótlás szükséges, azaz 15-20 perces időközönként 150-350 ml víz 4-8% szőlőcukorral. Amennyiben 1 órát meghaladó, vagy rövid, de nagyon intenzív a testmozgás, akkor szükség van a szénhidrát és az izzadással elveszített elektrolitok pótlására is. Tipp: izotóniás sportital, szőlőcukros víz vagy banán.

Sportolás után

Sportolás után tanácsos a folyamatos folyadékfogyasztás mellett a glikogénraktárakat minél hamarabb (30 percen belül) feltölteni gyors felszívódású szénhidrátokból. Magas fehérjetartalmú ételekkel segítjük az izmok regenerációját, az aminosavak beépülését. Az elveszített folyadékmennyiség 125-150%-át javasolt pótolni, 1 kg testtömegcsökkenés esetén 1,25-1,5 l vizet egyenletesen elfogyasztva. Tipp: zöldséges omlett 5 tojásból (2 sárgájával), korpás zsemlével

Irinyi-Barta Tünde Szerző: Irinyi-Barta Tünde táplálkozástudomány Megjelenés dátuma: 2021.09.28.
Kérjük, értékeld a cikket!
Mit írtak mások a életmód témában?
Hasznos lehet
Az almaecetet széles körben alkalmazzák az élelmiszerekben. Népszerűségét leginkább azoknak a kutatásoknak köszönheti, amelyek arra engedtek következtetni, hogy előnyös hatással van a ...
A rendszeres gyaloglás jótékony hatással van az egészségünkre: javíthatja a keringésünket, a hangulatunkat, de kordában tarthatjuk vele a testsúlyunkat is. Útra kelhetünk egyedül, de ak ...
A bőrön megjelenő kék-zöld foltok legtöbb esetben ütés vagy nagyobb erő hatására alakulhatnak ki, azonban az ismeretlen eredetű hematómákat akár betegség is okozhatja. Mit tegyünk ily ...
Porckopás esetén az érintett ízületet borító porc elvékonyodik, töredezetté válik, ami hosszabb távon akár teljesen fel is szívódhat. Mit tehetünk, ha porckopásunk van?