Beilleszthetőek-e a diófélék, olajos magvak a diétába?

Beilleszthetőek-e a diófélék, olajos magvak a diétába?

Beilleszthetőek-e a diófélék, olajos magvak a diétába?

1 perces olvasási idő
Megjelent: 2022.08.05.
Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dietetika
Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Érdemes-e fogyasztani ezeket a termékeket?

Hogyan NE fogyasszuk?

Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel (többek között ezért sem ajánlott az esti filmhez 10-20 dkg mogyoró/tökmag elnassolása), azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk.

Hogyan fogyasszuk?

A megfelelő mennyiség betartása - ez kb. egy zárt maroknyi mennyiség/adag -, illetve a napi energia- és tápanyagszükségletbe számítás mellett beilleszthetőek a csökkentett energiatartalmú étrendbe is.

Miért érdemes fogyasztani a dióféléket, olajos magvakat?

Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszantartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges tápanyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksüteményeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.

A közönséges dió

Hazánk legnépszerűbb dióféléje a közönséges dió értékes tápanyagtartalma mellett pozitív hatással van mikrobiomunkra is, valamint a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3-zsírsavforrás.

Mandula

A mandula magja értékes E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium-, cink-, réz- és mangánforrás. Ezek mellett gazdag élelmi rostokban, telítetlen zsírsavakban, és jellemzően a barna, vékony héjban koncentrálódó antioxidáns-hatású vegyületekben. Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres mandulafogyasztás csökkenti az LDL-koleszterint-szintet.

Lenmag

Olajos magvak közül táplálkozásélettani szempontból az egyik legjobb választás a lenmag, amelyhez hozzájuthatunk az egész magon kívül pehely formájában is - ebben az esetben értékes tápanyagaihoz szervezetünk könnyebben hozzáfér. Értékes az élelmirost-, kalcium-, ómega-3 telítetlen zsírsavtartalma, amelyet a hidegen sajtolt olaja koncentráltan tartalmaz.

Chia- és a kendermag

Az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tett szert a Közép-Amerikából származó chiamag, és egyre több receptben találkozunk a kendermaggal is. Ezek felhasználása valóban változatosabbá teheti az étrendünket, de nem csodaszerek, önmagukban nem tesznek egészségesebbé minket. Valóban értékes ALA-, kalcium- és rostforrások, de kis méretük miatt olyan kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket a magokat, hogy az előállításukkal, szállításukkal generált környezeti terhelést figyelembe véve kedvező tulajdonságaik átértékelődnek.

Mák

A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban, kitűnő összetett szénhidrát-, növényi fehérje-, élelmirost-forrás, a többi olajos maghoz hasonlóan magas energiatartalmú: 100 g mák 525 kcal, 28 g szénhidrátot és 18 g fehérjét tartalmaz. Értékes növényi fehérje-, kalcium- , vas-, cinkforrás, ezért fontos alapanyaga a vegán étrendnek, emellett gazdag B1-, B5-, B6- vitaminokban, niacinban, foszforban, káliumban, magnéziumban.

Ajánlott vizsgálat
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dietetika Megjelenés dátuma: 2022.08.05.
Kérjük, értékeld a cikket!
Hasznos lehet
Miért fontos a gyerekeknek a mese?
A mese sokkal többet jelent a gyerekek számára a puszta szórakozásnál. A mesék fontosságáról nyújt hasznos információt a Babilon Kiadó és a Vadaskert Gyermekpszichiátria közös cikke.
Májbiopszia
Mikor ajánlott a májbiopszia? Milyen betegségek diagnosztizálására alkalmas? Mikor nem végezhető el a vizsgálat? Összeszedtük a legfontosabb tudnivalókat a májbiopsziáról.
Egyensúlyzavar
Egyensúlyzavar a térérzékelés zavara következtében alakul ki, ami megnyilvánulhat szédülés, bizonytalanságérzet, valamint ájulásközeli érzés formájában is. Vegyük sorra, mik okozhatnak...
Orbita MR vizsgálat
Milyen elváltozások diagnosztizálását segíti az orbita MR? Szükséges-e speciális előkészület a vizsgálat előtt? Mit érdemes még tudni az orbita MR-ről? Kérdések és válaszok a vizsgálatról.