Vérnyomáscsökkentés a DASH diétával

Tudományos vizsgálatok következetesen támogatják a DASH diétát, mint a magas vérnyomás csökkentésének segítését. A magas vérnyomás (hipertónia) olyan egészségügyi állapot, amely gyakran nem okoz tüneteket, de súlyos szövődményekhez vezethet, mint például szívbetegség, stroke és vesebetegség. A kutatások szerint a DASH diétának a vérnyomás csökkentése mellett más egészségügyi előnyei is vannak, többek között:

• Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke, a szívbetegség, a szívelégtelenség és a vesebetegség kockázatát
• Segíthet a testsúly csökkentésében
• Csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát
• Javíthatja az alvás időtartamát és a mentális egészséget, különösen depresszió és szorongás esetén.

A DASH-diéta széles körben elterjedt előnyei tápanyagban gazdag összetevőinek tulajdoníthatók, beleértve a nagy mennyiségű rostot, magnéziumot, kalciumot, fehérjét és káliumot.

Az étrend a telítetlen zsírok fogyasztását preferálja. Ezek az egészséges zsírok csökkenthetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, amely zsírosodást okozhat az artériákban (atherosclerosis).

DASH diétás élelmiszerek listája

Fontos, hogy a DASH diéta rugalmas és kiegyensúlyozott legyen. Nincs szükség speciális élelmiszerek fogyasztására, e helyett arra összpontosít, hogy meghatározott számú adagot fogyasszunk különböző élelmiszercsoportokból. Az adagok száma attól függ, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania (felnőtteknek napi 1600 és 3200 kalória között).

A napi 2000 kalóriás étrend esetén a DASH diéta a következő adagokat és ételeket javasolja:

• Napi négy-öt adag gyümölcs
• Napi négy-öt adag zöldség
• Napi hat-nyolc adag teljes kiőrlésű gabona
• Napi két vagy három adag zsírszegény vagy zsírmentes tejtermék
• Napi hat vagy kevesebb adag hús, csirke vagy hal
• Napi két vagy három adag szívbarát zsírok és olajok

Ami a sóbevitelt illeti, a DASH diéta napi 2300 milligrammot határoz meg. Ez körülbelül 1 teáskanál konyhasónak felel meg. Vannak, akik még alacsonyabb, 1500 mg-os nátriumcélt választanak. Ez az alacsonyabb sóhatár-cél még jobban csökkentheti a vérnyomást.

DASH kontra mediterrán diéta

A DASH és a mediterrán diéta számos közös tulajdonsággal rendelkezik. Mindkettő előnyben részesíti a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és nem javasolja a magas só, hozzáadott cukrot vagy telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például vörös hús és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Mindkét diéta csökkentheti számos kónikus betegség kialakulásának kockázatát, például szélütés, szívbetegségek és cukorbetegség.

A diéták között azonban vannak apró különbségek. Ezek a különbségek a következők: 

A mediterrán diéta az olívaolaj szinte kizárólagos használatát hangsúlyozza, míg a DASH diéta az olívaolaj bevitelét támogatja, de nem kizárólagosan. A DASH diétában a tejtermékek megengedettek, azonban zsírszegénynek vagy zsírmentesnek kell lenniük. A hagyományos mediterrán étrend korlátozza a tejtermékek fogyasztását, de nincs korlátozás a tejtermék típusára vonatkozóan. A mediterrán étrend lehetővé teszi a bor mérsékelt fogyasztását étkezés közben. A DASH diéta nem ad konkrét útmutatást az alkoholfogyasztásról.

Vannak-e kockázatok a DASH diétában?

A DASH diéta nem ajánlott dekompenzált cirrhosisban (hirtelen májfunkcióvesztés) szenvedő betegeknek. Előfordulhat, hogy az étrendet is módosítani kell, hogy megfeleljen bizonyos egészségügyi állapotnak. Íme, a legfontosabb példák:

• Mogyoróallergia esetén kerülje a földimogyorót.
• Cöliákia esetén válasszon gluténmentes ételeket, például barna rizst, kukoricát és tápiókát, és kerülje a gluténtartalmú gabonákat (pl. búza, árpa és rozs).
• Laktóz intolerancia esetén laktózmentes termékeket válasszunk, vagy laktóz tartalmú ételek fogyasztásakor laktáz tablettát szedjünk.
• A 2-es típusú cukorbetegség esetén alacsony glikémiás indexű ételeket kell választania, és dietetikussal meg kell terveznie a DASH diéta alacsony szénhidráttartalmú változatát.

A DASH-diéta sok rostban gazdag ételt tartalmaz, ami puffadást okozhat. Lassan, több hét alatt emeljen be étrendjébe rostban gazdag ételeket (pl. gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát), hogy leküzdje ezt a kellemetlen tünetet.

Mi nem szerepel a DASH diétában?

A DASH diétának nincsenek konkrét irányelvei az alkohollal kapcsolatban. Ez azért érdekes, mert az alkoholfogyasztás, különösen a rendszeres és mértéktelen, összefüggésbe hozható a magas vérnyomással. Emiatt orvosa vagy dietetikusa valószínűleg javasolni fogja az alkoholfogyasztás korlátozását.

Az Európai Hipertóniás Társaság és az Európai Kardiológiai Társaság azt javasolják, hogy a napi alkoholfogyasztás a férfiaknál két vagy kevesebb italra, a nőknél pedig egy vagy kevesebb italra korlátozódjon. Ha elkezdi a DASH diétát, kövesse az orvosa alkohollal kapcsolatos ajánlásait.