A rendszeres nyújtás segíthet növelni a hátizmok rugalmasságát és csökkentheti a sérülések kockázatát. Erősítő gyakorlatok végzése után pedig az izomfájdalmakat is megelőzheti.

Biztonságos nyújtási tippek

A bemelegítetlen izmokkal történő edzés sérüléshez vezethet. Tehát minden sporttevékenység előtt javasolt 5-10 perc könnyű bemelegítés, például gyaloglás vagy pedálozás egy álló kerékpáron kényelmes tempóban. Lassan nyújtózkodjon, kerülje a pattogó vagy hirtelen mozdulatokat. Csak addig a pontig nyújtson, ameddig enyhe feszültséget érez. Nem szabad, hogy fájjon. Lazítson bele a nyújtásba, és tartsa legalább 30 másodpercig.

Íme, három egyszerű nyújtógyakorlat, amelyek segítenek a hátfájás csökkentésében, megelőzésében.

Térdtől mellkasig terjedő nyújtás

Feküdjön hanyatt a padlón kinyújtott lábakkal. Emelje fel és hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térdét a mellkasa felé emeli közben. Fogja meg a térdét vagy a lábszárát a jobb kezével és húzza a lábát, ameddig kényelmesen tudja. Maradjon ebben a helyzetben, miközben megfeszíti a hasizmokat, és nyomja a gerincét a padló felé. Tartsa meg 5 másodpercig. Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe. Tegye ugyanezt a bal lábával. Tegye ugyanezt mindkét lábával egyszerre. Ismételje meg a sorozatot ötször.

Négykézláb - háthajlítás és nyújtás

Helyezkedjen négykézlábra. A keze közvetlenül a válla alatt legyen, a karjait pedig tartsa párhuzamosan. Hajoljon előre, és helyezze súlyát a karjaira. Hajlítsa be a vállát, és tartsa meg 5 másodpercig. Majd hajoljon hátra, a fenekét a lehető legközelebb támasztva a sarkához. Tartsa kinyújtott karjait egyenesen előre. Tartsa 5 másodpercig. Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe. Ismételje meg ötször.

Híd

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a tenyerét a hát alsó részére. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, hogy ellazuljon. Hajlítsa hátra felsőtestét, térdét tartsa egyenesen. Támassza meg a hátát a kezével. Tartsa 5 másodpercig. Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe. Ismételje meg ötször.