Cannellini bab

Egy fél csészényi Cannellini babban 10 gramm fehérje van. Belefőzheted levesbe, babsalátát készíthetsz belőle vagy beteheted egy robotgépbe és pirítósra is kenheted.

Kendermag

Három evőkanál kendermag 10 gramm fehérjét tartalmaz. Belekeverheted a levesedbe, salátádba, turmixodba vagy akár a reggeli zabkásádba is.

Szójabab

Az állati eredetű fehérjékben nincs rost, de a növényi eredetűekben van: egy fél csészényi szójababban 9 gramm fehérje és 4 gramm rost található amellett, hogy A- és B-vitamint, és antioxidánsokat is tartalmaz. A szójababból remek nasikat készíthetsz vagy akár meg is sütheted.

Lencse

A lencse olcsó és könnyen elkészíthető alapanyag, emellett magas a fehérje (egy fél csésze főtt lencsében 9 gramm fehérje van), Kálium és rosttartalma. Főzelék, leves, saláta vagy akár kenőkrém is készülhet belőle.

Amaránt

A gluténmentes gabona teljes értékű fehérjének számít, mert tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Egy csésze főzött amaránt 9 gramm fehérjét tartalmaz. Elkészítheted édesen és sósan egyaránt, tálalhatod köretként, muffint is készíthetsz belőle, de puffasztott formában akár a reggeli müzlid része is lehet.

Tökmag

Negyed csésze tökmagban 8 gramm fehérje van, továbbá ez a mennyiség tartalmazza a napi magnéziumszükségletünk 42%-át. Fogyaszthatod nasiként vagy keverheted müzlibe vagy turmixba, de feldobhatod vele a leveseidet (pl. brokkolileves) is.

Mogyoróvaj

Mindössze két teáskanálnyi mogyoróvaj (ez a legalább 90% mogyoró tartalmazó termékekre igaz) is elég ahhoz, hogy fehérjében gazdag, értékes és egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszert fogyassz. Kenheted kenyérre, használhatod sütik elkészítésénél, de a turmixodat is remekül feldobja egy-egy kanál mogyoróvaj.

Fekete bab

Fél pohárnyi fekete bab 8 gramm fehérjét tartalmaz, emellett gazdag A-vitaminban, Magnéziumban, Vasban és Kalciumban. Süthetjük, grillezhetjük vagy akár wok-ban is megpárolhatjuk.

Quinoa

Egy csésze főzött quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz és emellett a napi magnéziumszükségletünk 20%-át is kielégítjük, ha elfogyasztjuk ezt a mennyiséget. Köretként, salátaként is eheted, de a reggelid része is lehet kása, pehely vagy puffasztott formában.

Napraforgómag

7 gramm fehérjét fogyasztunk el, ha megeszünk egy negyed csészényi napraforgómagot. Beleteheted joghurtba, salátába vagy akár levesekbe is.

Csicseriborsó

A csicseriborsó és a belőle készült liszt is magas fehérjetartalommal bír. Fogyaszthatod salátába, levesbetétként, tésztákhoz, de akár sütit vagy palacsintát is süthetsz belőle.

Görög joghurt

Amennyiben fogyasztasz tejtermékeket, akkor a görög joghurt is remek választás lehet a fehérje pótlására. Használhatod tejföl pótlóként vagy akár keverhetsz hozzá gyümölcsöket, hogy édes legyen.

Írta: S.J, újságíró, Forrás: Protein Sources That Aren’t Meat (WebMD)