„A több nem mindig jobb, ha az izom egészségének támogatásáról van szó” – mondta Colleen Rauchut Tewksbury, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője. „Ehelyett arra kellene összpontosítania, hogy mennyit, milyen gyakran. A kutatások azt mutatják, hogy ennél többnek nincs sok haszna, sőt túlfogyasztáshoz is vezethet.”

Az ajánlott napi fehérjebevitel az általános egészségi állapotától és a napi fizikai aktivitástól függően változik. A jelenlegi ajánlott étrendi bevitel (RDA) 46 gramm nőknek és 56 gramm fehérje férfiaknak.

Az RDA az erőnléti és egészségügyi céljaitól függően változik – például előfordulhat, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére van szüksége, hogy ellensúlyozza az izomtömeg-csökkenést, vagy ha több izomzatot szeretne felépíteni az edzőteremben –, de a napi határ nem haladhatja meg a 2 grammot kilogrammonként/testtömeg. Ha ezt a határt krónikusan átlépi, valószínűleg emésztési, vese- vagy érrendszeri problémákkal kell szembenéznie. Míg az egészséges szervezetnek általában nem okoz problémát a többlet fehérje metabolizmusa, bizonyos krónikus alapbetegségben szenvedőknek veszélyes egészségügyi következményei lehetnek. 

Honnan tudhatja, hogy túl sok fehérjét eszik? Így lehet azonosítani a jeleket

„Keto lehelet”

A kellemetlen lehelet annak a jele lehet, hogy ketózisban van – amikor a szervezet zsírt éget a glükóz helyett, mint fő energiaforrást. A ketózis a magas fehérjetartalmú étrendhez kapcsolódik, beleértve a keto diétát is.

Az aceton a zsír lebomlásának mellékterméke a szervezetben. A részecskéi kicsik, így könnyen kilélegezhető. Az aceton a leheletét gyümölcsös vagy körömlakk illatúvá teheti. Egyes kutatások azt sugallják, hogy egészséges embereknél a „keto lehelet” a zsírvesztés jelzője lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát, például a ketót tartanak.

Kiszáradás

Ha több fehérjét kezd el fogyasztani, valószínűleg gyakrabban üríti majd a vizeletét, mert a vesék keményebben dolgoznak a felesleges tápanyag lebontásán. A sok vizelés azonban kiszáradáshoz vezethet, ezért fontos, hogy sok vizet igyunk, ha magas fehérjetartalmú diétán vagyunk.

Hízás

Ha több fehérjét eszik, mint amennyit a szervezet képes elviselni, az olyan súlygyarapodáshoz vezethet, amely nem kapcsolódik az izomtömeghez. A több fehérje általában több kalóriát jelent, és a választott fehérjeforrás tele lehet telített zsírokkal. Ezenkívül a szervezet a felesleges fehérjét cukorrá alakítja, amely zsírként raktározódik el. Idővel ezek a tényezők hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Emésztési problémák

A gyomor-bélrendszeri tünetek meglehetősen gyakoriak, ha több fehérjét fogyaszt. A magas fehérje- (főleg az állati fehérje) és alacsony rosttartalmú étrend székrekedéshez, hányingerhez, hasmenéshez és gyomorfájáshoz vezethet.

Bizonyos fehérjeforrások, mint például a hús, több munkát igényelhet a szervezetnek, hogy lebonthassa. Vannak, akik általában nehezen emésztik meg a dióféléket is, különösen, ha nem rágják meg jól.

Szívbetegség

A fehérjék pozitív és negatív hatással lehetnek a szív- és érrendszerre, attól függően, hogy milyen típusú fehérjét fogyaszt. A növényi alapú fehérjék, mint a hüvelyesek, diófélék, magvak, halak és tenger gyümölcsei jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, míg az állati eredetű fehérjék, például a vörös hús, a feldolgozott hús és a feldolgozott élelmiszerek növelhetik a szívbetegség kockázatát.

Vese- és májproblémák

Ha vese- vagy májbetegsége van, a felesleges fehérje lebontásának folyamata túl sok munka lehet. Ha vesebetegségben szenved, a túl sok fehérje fogyasztása akár veseelégtelenséghez is vezethet.

Egy másik probléma az ammónia, a metabolizáló fehérje mellékterméke, amely a vizelettel ürül ki. Ha rossz a vese- vagy májműködése, az ammónia mérgező szintet érhet el, és veszélyes mellékhatásokat okozhat a szervezetben.

Mikor érdemes ténylegesen növelni a fehérjebevitelt?

Érdemes megfontolni a fehérjebevitel növelését, ha:

• próbál izmot építeni,
• sebgyógyulásnál,
• idősebb korban az izomtömeg fenntartása miatt,
• magas intenzitású edzések miatt.

A legtöbb ember számára az RDA-nál nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár előnyökkel.

"Egy normálisan működő szervezet meg tud szabadulni az étrendben elfogyasztott fehérjefeleslegtől, de ha csak a fehérjére koncentrál, előfordulhat, hogy hiányoznak az esszenciális rostok és szénhidrátok" – hangsúlyozza Leah Groppo, a Stanford Health klinikai dietetikusa.