1. A szénhidrátok nem csak hizlalnak

Régóta él a köztudatban az a feltételezés, hogy a szénhidrátok jobban növelik az elhízás kockázatát, mint a zsír és a fehérje. E hipotézis szerint a szénhidrátok az elhízás elsődleges okai, mivel képesek inzulinszintet emelni, elősegítve a kalóriák zsírként való tárolását. Természetesen bármilyen kalóriát biztosító tápanyag – zsír, szénhidrát vagy fehérje – túlzott bevitele hatékony recept lehet a súlygyarapodáshoz.

Azonban egyetlen meggyőző bizonyíték sem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend különösen hizlal. Valójában sok tanulmány szerint nincs szignifikáns összefüggés a magas szénhidrátbevitel és az elhízás között. Ennek ellenére az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonynak bizonyultak a fogyásban – legalábbis rövid távon.

Hatékonyságukat a finomított szénhidrátok, például a hozzáadott cukrok kiiktatása, valamint az egészséges, rostban gazdag szénhidrátforrásokra, a fehérjékre és zsírokra való fokozott összpontosítás magyarázza.

2. Az ősemberek gyakran ettek szénhidrátot

A főzés megismerése megváltoztatta az emberek életét, mivel a főtt hús több fehérjét, zsírt és kalóriát biztosított. A szénhidrátban gazdag ételeket, például a gyökérzöldségeket, hüvelyeseket és még a gabonákat is főzték és fogyasztották őseink. A főtt szénhidrát nemcsak táplálóbb, hanem vonzóbb is volt egy éhes vadászó-gyűjtögető számára.

Ez remek energiaforrás volt számukra, mivel testünk minden egyes sejtje glükózzal működik. Még a zsírhoz leginkább alkalmazkodó agy is energiájának legalább 20%-át szénhidrátból igényli.

3. A gluténintolerancia nem különösebben gyakori

A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje. Ha elhagyja a szénhidrátot az étrendből, automatikusan kiiktatja a glutént is. Gluténmentes diéta szükséges a cöliákiában vagy más típusú autoimmun betegségben szenvedők számára. A gluténmentes diéták a nem cöliákiás gluténérzékenységben vagy a búza intoleranciában szenvedők számára is előnyösek lehetnek.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy kevés olyan embernek van ilyen állapota, akik saját bevallásuk szerint gluténérzékenyek. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az 59 résztvevőből csak 3 reagált a gluténre azok közül, akik úgy gondolták, hogy gluténérzékenyek.

Az újabb kutatások azt sugallják, hogy a nem cöliákiás gluténérzékenységként ismert állapot egyáltalán nem gluténérzékenység. Ehelyett érzékenység jelentkezhet a fruktánra, egyfajta oldható rostra vagy a búzában található FODMAP-okra. A FODMAP-ok emésztési tüneteket, például gázképződést, hasmenést és gyomorfájdalmat okoznak egyes embereknél – különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.

4. A rost – egy szénhidrát – fontos az optimális egészséghez

A táplálkozás ritkán fekete-fehér. Ennek ellenére a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a rostok fogyasztása jót tesz az egészségnek, mivel a legtöbb élelmi rost szénhidrátból áll. Az oldható rostok különösen előnyösek a testsúly fenntartása és a szív egészsége szempontjából.

A rostok továbbá növelhetik az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához szükséges időt, hozzájárulva a testtömeg csökkenéséhez és az egészségi állapot javulásához.

5. A bélbaktériumok a szénhidrátokra támaszkodnak

A jótékony és káros bélbaktériumok közötti egyensúly befolyásolhatja az életmóddal összefüggő számos fizikai és pszichológiai állapot kockázatát. A jótékony bélbaktériumok növekedéséhez szénhidrátokra van szükség, hogy energiát nyerjenek. Az oldható rostok legjobb táplálékforrásai közé tartoznak a hüvelyesek és a zab, amelyek magas szénhidráttartalmúak.

6. A hüvelyesek szuperételek

A hüvelyesek ehető növényi magvak, amelyek közé tartozik a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse és a földimogyoró. Természetesen magas szénhidráttartalmúak, ezért gyakran ki vannak zárva az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásokból (például szigorú paleo diétával is kiiktatják őket).

A hüvelyesek azonban táplálkozási szempontból egyedülállóak. Egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek mind fehérjében, mind rostban, mind pedig vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. 

7. A szénhidrátok csökkentése nem javítja a teljesítményt

Tévhit, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend felülmúlhatja a hagyományos, magas szénhidráttartalmú étrendet a sportolók számára. Egy jól megtervezett – bár régebbi – tanulmányban a kerékpárosok 62 mérföldes (100 km) próbáját szaggatott sprintekkel végezték, a résztvevők vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követtek a tesztet megelőző héten. Bár mindkét csoport versenyideje hasonló volt, a magas szénhidráttartalmú csoport mind a négy alkalommal felülmúlta az alacsony szénhidráttartalmú csoport sprintteljesítményét. Bár egyetlen tanulmányból nem lehet szilárd következtetéseket levonni, a bizonyítékok súlya túlnyomórészt alátámasztja ezeket az eredményeket.

8. A szénhidrátok nem betegítenek meg

A már alaposan tanulmányozott mediterrán étrend, amely gazdag teljes kiőrlésű gabonában, szorosan összefügg az életkorral kapcsolatos lassabb szellemi hanyatlással és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával.

Másrészt kerülni kell a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrok magas bevitelét. Az egészségtelen életmód részeként ezek az összetevők ronthatják az általános egészségi állapotot.

9. Akik sokáig élnek, rengeteg szénhidrátot esznek

A kék zónák – azok a régiók, ahol az emberek mérhetően tovább élnek – egyedülálló betekintést nyújtanak a tudósok számára bizonyos étkezési szokásokba. A japán Okinawa szigetén él a legtöbb 100 év feletti ember a világon. Étrendjük szénhidrátban gazdag, édesburgonyából, zöld zöldségekből és hüvelyesekből áll. 1950 előtt kalóriabevitelük bő 69%-a egyedül édesburgonyából származott.

Egy másik hosszú életű népesség a görögországi Ikaria szigetén él. Majdnem minden harmadik ember 90 éves koráig él, és hüvelyesekben, burgonyában és kenyérben gazdag étrendet fogyaszt. Számos más kék zónában hasonlóak az étkezési jellemzők, ami azt jelzi, hogy a szénhidrát nem okoz problémát.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékony eszközei lehetnek a fogyásnak és a cukorbetegség szabályozásának, ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok önmagukban súlygyarapodást vagy betegségeket okoznak – és nem is az egyetlen oka a jelenlegi közegészségügyi állapotnak. Mindenesetre a szénhidráttartalmú ételek az egészséges étrend részét képezhetik, és nem kell mindenáron kerülni.