Mire figyeljünk?

• Alakítsuk ki egy napirendet és ragaszkodjunk is hozzá. Figyeljünk arra, hogy mindig azonos időben keljünk fel és feküdjünk le, beleértve a hétkoznapokat és a hétvégéket is.
• A késő délutáni és az esti órákban csökkentsük a koffeintartalmú italok (pl. kávé, kóla, tea) fogyasztását.
• Figyeljünk arra, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne fogyasszunk erős, zsíros, fúszeres ételeket.
• Alakítsunk ki egy elalvási rutint (pl. fogmosás, tisztálkodás, relaxáció).
• Sportoljunk rendszeresen, de figyeljünk arra, hogy lehetőleg ne a lefekvés előtti órákra időzítsük azt. Ha nincs erre lehetőségünk, válasszunk inkább valami könnyedebb mozgásformát (pl. jóga, tai chi), a lefekvés előtti 3-4 órában már ne végezzünk megerőltető, intenzív edzéseket.
• Bár az alkoholnak álmosító hatása lehet, a lefekvés előtti órákban kerüljük annak fogyasztását, ugyanis ronthatja az alvásminőséget.
• Ne dohányozzunk a lefekvés előtti órákban.
• Lehetőség szerint ne együnk, dolgozzunk vagy tévézzünk az ágyban.
• Lefekvés előtt figyeljünk arra, hogy ne fogyasszunk túl sok folyadékot, ez ugyanis éjszakai vizelési ingert válthat ki, ami megzavarhatja az alvást.
• Lehetőleg kerüljük a napközbeni alvást, ezzel ugyanis nagymértékben befolyásolhatjuk az éjszakai alvásminőségünket.
• Ha lefekszünk és fél órán belül nem tudunk elaludni (vagy felébredünk az éjszaka során), keljünk fel az ágyból és menjünk át egy másik helyiségbe. Próbáljuk meg az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.

Hogyan alakítsuk ki az alvási környezetünket?

• Legyen a szobába friss, tiszta levegő és megfelelő páratartalom.
• Figyeljünk a szoba hőmérsékletére, ne legyen se túl meleg, se túl hideg.
• Ideális a csendes (ha nincs erre lehetőség, gondoskodjunk a füldugóról), besötétíthető szoba.
• Szerezzünk be egészségügyi állapotunknak (pl. derékfájás esetén keményebb matrac) és testi adottságainknak megfelelő szélességű és keménységű matracot, párnát.
• Használjunk természetes anyagokból készült ágyneműt és hálóruhát.
• Telefonunkat, ébresztőóránkat tegyük távol magunktól, lefelé fordítva, éjszakai felébredés során pedig ne nézegessük azokat

A helyes alváshigiéné kialakításával akár gyógyszer nélkül is legyőzhetjük alvásproblémánkat.

Forrás: 17 Proven Tips to Sleep Better at Night (WebMD)