Hogyan működik a 4-7-8 légzéstechnika?

A légzési technikák célja, hogy a testet a mély relaxáció állapotába hozza. A meghatározott minták, amelyek magukban foglalják a lélegzet visszatartását egy ideig, lehetővé teszik a szervezet számára, hogy feltöltsék oxigénszintjét. Az olyan technikák, mint a 4-7-8, biztosíthatják szerveinek és szöveteinek a szükséges oxigénlöketet.

A relaxációs gyakorlatok emellett segítenek a test egyensúlyának helyreállításában, és szabályozzák a küzdj vagy menekülj reakciót, amelyet stresszhelyzetben érzünk. Ez különösen akkor hasznos, ha szorongás miatt álmatlanságot tapasztal, vagy sokszor aggódik. A kavargó gondolatok és aggodalmak megakadályozhatnak bennünket abban, hogy jól tudjunk pihenni. 

A 4-7-8 technika arra sarkallja az elmét és a testet, hogy a légzés szabályozására összpontosítson, ahelyett, hogy éjszaka újrajátszaná aggodalmait. Így segíthet a nyugodt elalvásban és az éjszakai pihenésben.

Hogyan kell csinálni?

A 4-7-8 légzés gyakorlásához keressen egy helyet, ahol kényelmesen leülhet vagy lefeküdhet. Figyeljen a helyes testtartásra.  Készüljön fel a gyakorlatra úgy, hogy nyelve hegyét a szájpadlására helyezi, közvetlenül a felső első fogai mögött. A gyakorlat során a nyelvét ezen a helyen kell tartania. 

A következő lépéseket egy légzés ciklusában kell végrehajtani:

Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyig számol. Ezután hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Nyolc másodpercig lélegezzen ki szájon át. Amikor ismét belélegez, új légzési ciklust indít el. Folytassa ezt a mintát négy teljes lélegzetvételig.

Ezt a légzéstechnikát nem szabad olyan környezetben gyakorolni, ahol nem tud teljesen ellazulni. Bár nem feltétlenül kell elalvás előtt alkalmazni, mégis mély relaxációs állapotba hozhatja Önt. Győződjön meg arról, hogy nem kell azonnal teljesen ébernek lennie a légzési ciklusok gyakorlása után.

Egyéb technikák az alvás elősegítésére

Ha szorongás vagy stressz miatt enyhe álmatlanságot tapasztal, a 4-7-8 légzés segíthet a pihenésben. Ha azonban a technika önmagában nem elegendő, akkor hatékonyan kombinálható más módszerekkel, mint például:

• fehér zaj,
• füldugók,
• relaxációs zene,
• illóolajok, mint a levendula,
• a koffeinbevitel csökkentése,
• lefekvés előtti jóga.

Ha a 4-7-8 légzés nem hatékony az Ön számára, egy másik technika, például az éber meditáció vagy az irányított képalkotás jobban megfelelhet. Egyes esetekben az álmatlanság súlyosabb, és orvosi beavatkozást igényel. Egyéb állapotok, amelyek hozzájárulhatnak a súlyos alvászavarhoz, a következők:

• hormonális változások a menopauza miatt,
• gyógyszerek,
• szerhasználati zavarok,
• mentális zavarok, mint a depresszió,
• alvási apnoe,
• terhesség,
• nyugtalan láb szindróma,
• autoimmun betegségek.

Ha gyakori, krónikus álmatlanságot tapasztal, forduljon orvosához, aki beutalót adhat egy alvásszakértőhöz, aki alvásvizsgálatot végezhet az álmatlanság okának diagnosztizálása és a megfelelő kezelés érdekében.