Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza, míg a fény, a szimpatikus aktivitás növekedése, a norepinefrin és a hisztamin gátolja. A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk.

Melyek a triptofánban gazdag ételek?

Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék.

Mennyit együnk, hogy fedezzük a napi szükségletet?

Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofán-szükségletének az 50%-a fedezhető például 40 g hússal/hallal, 3 dl tejjel, 60 g tofuval, 25 g tökmaggal, vagy 2 db tojással. A melatonin amellett, hogy javítja az alvás stabilitását, támogatja a reprodukciós folyamatokat is. Metabolizációja főleg a májban, kis részben a központi idegrendszerben történik.

Vitaminok és ásványi anyagok szerepe a melatoninszintézisben

A melatonin szintézisében kofaktorként részt vevő vitaminok és nyomelemek: a folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, valamint a cink. Fontos tehát, hogy ezeket tápanyagokat megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend. Lássuk tehát, hogy milyen élelmiszerekben találhatóak meg nagyobb mennyiségben:

• Folsavban gazdag élelmiszerek a sötétzöld színű zöldségek és főzelékfélék (pl. brokkoli, kelbimbó, paraj, mángold, salátafélék), a gabonák és csíráik, a hüvelyesek, az élesztő, a máj és a tojás. Mivel bizonyos probiotikumok nagyban hozzájárulnak a folsavszükséglet biztosításhoz, ezért érdemes naponta probiotikus tejtermékeket is fogyasztani. A napi folsavszükséglet 250 μg/nap.
• B6-vitamint számos élelmiszer tartalmaz, mint például a húsok, máj, száraz hüvelyesek, élesztő, sajtok, tojássárgája, barna rizs, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek és csírák. A napi szükséglet: 1,3 mg/nap.
• B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak (pl. húsok, tej- és tejtermékek). Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi szükséglet kb. 70%-a húsokból és húskészítményekből, 20%-a tejből és tejtermékekből, 10%-a pedig tojásból származik. Vegánok esetén a B12-vitamin pótlására alternatívák lehetnek a fermentált szójatermékek, moszatok, algák, dúsított élelmiszerek, illetve az étrend-kiegészítők. A napi szükséglet: 2-5 ug/nap.
• Magnézium nagyobb mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, száraz hüvelyesekben és az olajos magvakban. A napi szükséglet 350 mg/nap.