A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent 2020-as tanulmány szerint napi 30-40 perc közepes vagy erőteljes fizikai aktivitás segíthet. A fizikai aktivitás ellensúlyozhatja az ülőmunka és a halálozási kockázat közötti káros összefüggést - mondta Ulf Ekelund, a Norvég Sporttudományi Iskola sportorvos professzora és a tanulmány első szerzője.

A jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasolnak. Egy 2023-ban, ugyanabban a folyóiratban megjelent tanulmányban Ekelund megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik teljesítették ezeket az ajánlásokat – ami körülbelül napi 22 percet jelent – nem volt megnövekedett a halálozás kockázata, függetlenül attól, hogy mennyi ideig ültek a nap folyamán.

Mindkét tanulmány azt mutatta, hogy jobb, ha fizikai aktivitással egészítjük ki a napunkat, mintha csökkentjük az egész napos mozgáshiányt.

A fizikai aktivitás illeszkedjen az ütemtervéhez

Nem kell edzőterem-tagságot szereznie ahhoz, hogy több fizikai aktivitással gazdagítsa a napot. Álljon fel és nyújtózkodjon, sétáljon kicsit az irodában, végezzen guggolásokat vagy fekvőtámaszokat, vagy menjen ebédidőben sétálni.

Egy kis gyakorlat sokra megy

22-40 perc fizikai aktivitás soknak tűnhet, de ezt a nap folyamán megszakíthatja. Ha óránként öt percet szánunk valamilyen fizikailag aktív tevékenységre, az előnyökkel jár. Tekintse ezeket a szüneteket „tevékenységfalatoknak”.

Ha egy kicsit távolabb parkol le a munkahelyétől, és 10 perc alatt gyalogol oda, nagyon előnyös lehet. Már 20 percet edzhet, ha csak be és vissza sétál.  Az is számít, hogy néhány percet sétál fel a lépcsőn. Kutatások kimutatták, hogy ez valóban nagy változást hozhat a szívbetegségek és a halálozás kockázatának csökkentésében.

Egy 2023-as áttekintő cikk szerint mindössze négy-nyolc hét rendszeres lépcsőzés szükséges ahhoz, hogy a vérnyomás és a koleszterinszint javuljon. Ha pedig maximalizálni szeretné edzésidejét, növelje az intenzitást. A kutatások kimutatták, hogy az erőteljes intenzitású gyakorlatok rövid sorozatai – például ugrálókötél, futás vagy túrázás felfelé – segítenek minimalizálni a szív- és érrendszeri kockázatokat.