Melyek azok a szokások, amelyek miatt nem sikerül a fogyás? Íme.

1. Nehéz vacsora 

A nehéz vacsora elfogyasztása, különösen késő este, akadályozhatja a fogyást. Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a 21 óra utáni vacsora magasabb vércukorszintet okozott másnap reggel, mint a 18 órai étkezés. Idővel a magasabb vércukorszint növeli a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

A nehéz vacsora is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mert a szervezet nem éget el annyi kalóriát éjszaka, mint reggel. Az ételből származó kalóriák elégetése (termogenezis) reggel a legmagasabb, és a nap folyamán csökken.

2. Desszertek és édességek fogyasztása este

Az esti desszertek és egyéb édességek fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az esti késői étkezés azt eredményezheti, hogy kalóriadús ételeket, például édességeket vagy chipseket választ. Ezek az ételek magas kalória- és zsírtartalmúak, de nem okoznak jóllakottságot (elégedett teltségérzetet).

3. Lefekvés előtti étkezés

A lefekvés előtti étkezés megzavarhatja az alvást és növelheti a súlygyarapodás kockázatát. A késő esti nassolás a napközbeni étkezés mellett súlygyarapodást is okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy a lefekvés előtti étkezés befolyásolhatja a cirkadián ritmust – a test belső óráját.  A késő esti nassolás befolyásolja az anyagcserénket, a vércukorszintünket és az alvásunkat.

4. Észrevétlen étkezés a képernyő előtt

Sokan lazítanak este, miközben telefonjukat vagy más eszközeiket nézik. Ha a képernyő eltereli a figyelmét, könnyű több ételt elfogyasztani, mint amennyire testének szüksége van. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál a gyermekeknél és serdülőknél, akiknél a nap folyamán sok képernyőidő van, nagyobb az elhízás kockázata. 

5. Alkoholfogyasztás

Ha az estét egy pohár borral zárja, az pihentetőnek hangzik, de árthat alvásának és általános egészségi állapotának. Az alkoholos italok általában magas kalóriát, cukrot vagy mindkettőt tartalmaznak. Az erős alkoholfogyasztás az elhízás egyik kockázati tényezője.

 6. Koffeintartalmú italok fogyasztása délután vagy este

A koffeintartalmú italok, például kávé, tea vagy energiaitalok délutáni vagy esti fogyasztása befolyásolhatja az alvást. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen alvászavarokat tapasztalnak, nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata. Azok, akik nem alszanak eleget, hormonális változásokat tapasztalnak, amelyek miatt napközben éhesebbnek érzik magukat. 

7. Nem tervezi meg az étkezéseket

Az étkezések megtervezése és lejegyzése hatékony módja a fogyásnak. Azok, akik másnapra nem tervezik meg az egészséges ételekből álló menüt, nehezebben kerülhetik el a kalóriadús ételeket a nap folyamán. Azoknál, akik rendszeresen főzik az ételeiket, kisebb a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más krónikus betegségek kockázata. Általában kevesebb kalóriát fogyasztanak és kevesebbet híznak. A sikeres fogyás valószínűségének növelése érdekében minden este szánjon néhány percet a következő napi étkezések és harapnivalók megtervezésére.

8. Erőteljes testmozgás késő este

A rendszeres fizikai aktivitás hatékony módja a fogyás támogatásának. Az erőteljes edzés késő este azonban megzavarhatja az alvást és szabotálja a fogyást. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik késő este edzenek, nehezen tudnak elaludni a magasabb testhőmérséklet miatt. Szerencsére az esti, közepes intenzitású edzéseken részt vevő emberek nem tapasztalnak alvásproblémákat. Az esti edzésnél kerülje a futást vagy a súlyemelést, és ragaszkodjon a nyugtató tevékenységekhez, mint a gyaloglás, nyújtás és jóga.

9. Egész este ül

Az ülő életmód az elhízás nagyobb kockázatával jár. Azok, akik a nap nagy részét ülve töltik, fokozottan ki vannak téve a súlygyarapodás és a krónikus egészségi állapotok kockázatának. Ha a nap nagy részében ül a munkahelyén, majd hazamegy, és esténként a képernyő előtt ül, súlygyarapodást és alvászavarokat tapasztalhat. Napközben tartson gyaloglási szüneteket, és ne üljön egyszerre több órát. A túlzott ülés és a túl sok esti képernyőidő kombinációja hozzájárul a súlygyarapodáshoz. 

10. Nincs esti rutin

A rendszeres étkezési és alvási rutinok javíthatják az alvást és fokozhatják a fogyást. A minőségi alvás elengedhetetlen az egészséghez és a fogyáshoz. Ha minden este ugyanabban az időpontban fekszik le, az javíthatja az alvást, a minőségi alvás pedig megakadályozhatja a súlygyarapodást. Próbáljon meg minden este legalább hét órát aludni.

11. Nem fordít figyelmet az alváshigiéniára

Az alváshigiénia javíthatja az alvás időtartamát és minőségét. Minden éjszaka eleget aludni elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. A legtöbb egészséges felnőttnek hét és kilenc óra közötti alvásra van szüksége minden éjszaka. Az alvás erősíti az immunrendszert, oldja a stresszt, és csökkenti a krónikus betegségek, például az elhízás kockázatát. 

Az alvás javítása érdekében:

• Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben
• Hűvös és sötét hálószoba
• Lefekvés előtt egy órával kerülje a képernyőt
• A koffein használatának korlátozása

12. Túl kései lefekvés

Időnként mindenki később fekszik le, mint máskor, és szervezete fel tud épülni az alkalmankénti rossz éjszakai alvásból. Ha azonban ez gyakran előfordul, megnőhet a súlygyarapodás kockázata.  A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány hormonális változásokat okoz, amelyek hozzájárulnak az elhízáshoz. A rövid alvás növeli a ghrelin (éhséghormon) és csökkenti a leptin (telítettség hormon) szintjét. 

Hogyan alakítsunk ki egészséges esti szokásokat?

Az olyan egészséges szokások, mint a rendszeres lefekvés és a tápláló étkezés segíthetnek a fogyásban. Fontolja meg a következő életmódbeli változtatásokat az esti rutinjában: 

• Tervezze meg étkezését: A tápanyagban gazdag ételek megőrzik jóllakottságát és csökkentik az éjszakai sóvárgást. 
• Tartsa be a következetes alvási ütemtervet: Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le és ébred fel, az javítja az alvás minőségét. 
• Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint: A nyugtató esti rutin kialakítása és betartása segíthet testének lenyugodni. Fontolja meg a gyógytea ivását, egy forró zuhanyt, vagy lefekvés előtt olvasson. 
• Tegye le a telefont: Lefekvés előtt legalább egy órával ne nézze a képernyőt. 
• Rendszeres testmozgás: A napi testmozgás javíthatja az alvás minőségét és segíthet a fogyásban.