A zsíroknak számos fontos funkciója van a szervezetünkben (pl. energiát szolgáltatnak, védik és melegítik a szerveinket, részt vesznek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, stb), ezért bár sokszor kiemelik a zsírok korlátozásának jelentőségét, nélkülözhetetlen tápanyagok.

Milyen zsírokat ismerhetünk?

Zsíroknak nevezzük az állati eredetű zsírokat és a növényi eredetű olajokat, amelyeket az alábbi csoportokra oszthatjuk:

• Telített zsírsavak
• Telítetlen zsírsavak
  • egyszeresen telítetlen zsírsavak
  • többszörösen telítetlen zsírsavak
  • transzzsírsavak.

Miben található telített zsírsav?

Telített zsírsavak fogyasztásával növekszik az LDL, míg csökken a HDL koleszterinszint, ezért kevésbé kedvező a hatása, mint a telítetlen zsírsavaknak. Telített zsírsavak találhatóak az alábbiakban:

• kókuszzsír,
• vaj,
• állati zsiradékok,
• pálmaolaj,
• Hidrogénezett növényi olajok (pl. margarin)
• olajok.

Miben található telítetlen zsírsav?

A telítetlen zsírsavak viszonylag könnyen felismerhetőek, ugyanis szobahőmérsékleten folyékony állagúak. Kedvező hatással bírnak az egészségünkre, ugyanis csökkentik az LDL, és növelik a HDL koleszterinszintet, így a telítetlen zsírsavak fogyasztásával kedvezőbb hatást érhetünk el, mint a zsírszegény étrenddel.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

• avokádó,
• hidegen sajtolt olajok (pl. repce, olívaolaj),
• olajos magvak.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega 3, 6) fő forrásai:

• halak,
• lenmagolaj,
• Napraforgó,
• kukorica,
• földimogyoró.

Miben található transzzsírsav?

A transzzsírsavak négyszer jobban növelik a szív-és érrendszeri megbetegedések rizikóját, mint a telített zsírsavak. Gyulladásos folyamatok kialakulását segítheti elő, nő az LDL és csökken a HDL koleszterinszint. Transzzsírsav található az alábbiakban:

• instant termékekben ( levesporok, mártások, öntetek)
• chipsek, ízesített pattogatott kukorica,
• kekszek, nápolyik, krémes sütemények,
• kész és félkész termékek,
• éttermi, gyorséttermi zsiradékban sütött termékek.

Mire figyeljünk a zsírfogyasztásnál?

• A napi energiabevitelünk maximum 30 százalékát tartalmazzák zsírok.
• Ne csak a hozzáadott zsírok (pl. margarin) fogyasztását csökkentsük, hanem számoljuk bele az energia bevitelünkbe a rejtett zsírokat tartalmazó ételeket is (pl. tejföl, téli szalámi, sonka).
• A hidrogénezett növényi zsír/olajtartalomból következtethetünk a  transzzsírsavak mennyiségére.
• Kerüljük a bő zsíradékban való sütést, készítsük el ételeinket inkább a sütőben (zsiradék nélkül). Ha mégis zsírban sütünk, figyeljünk rá, hogy ne hevítsük túl (max. 180*).

Írta: S.J, újságíró, Forrás: Types of Dietary Fats (WebMD)