1. Biztonságos napozás

A szervezet D-vitamint termel, amikor a bőrsejtek érintkezésbe kerülnek a nap ultraibolya sugaraival. Tanulmányok becslése szerint a napsugárzás a D-vitamin-szükséglet körülbelül 80%-át fedezheti. Azonban egyes emberek nem feltétlenül jutnak annyi D-vitaminhoz a napból, mint mások.

A sötétebb bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek a nap ultraibolya sugaraiból a bőrükben lévő magasabb melaninszint miatt. Azoknak, akik kevesebb napfényben fürödhetnek vagy olyan éghajlaton élnek, ahol hűvösebb van, szintén nehézséget okozhat a D-vitamin napsugárzás útján történő bevitele.

2. Fogyasszon halat és tenger gyümölcseit

Úgy tartják, hogy a halak a planktonnal kezdődő táplálékláncból nyerik a D-vitamint. A fitoplankton és a zooplankton olyan élőlények, amelyek a víz felszínéhez közel úsznak, és elnyelik a nap UV-sugarait, növelve D-vitamin-tartalmukat.

A zsíros halak és tenger gyümölcsei kivételesen magas D-vitamin-tartalmúak. A következő halak 85 grammos adagjának D-vitamin-tartalma:

• Szivárványos pisztráng: 645 nemzetközi egység (NE)
• Lazac: 383-570 NE
• Konzerv tonhal: 231 NE
• Hering: 182 NE
• Konzerv szardínia: 164 NE
• Tilápia: 127 NE
• Lepényhal: 118 NE

3. Próbáljon ki dúsított ételeket

A tehéntejet, a reggeli gabonapelyheket és a margarint először az 1930-as években dúsították D-vitaminnal, hogy csökkentsék az angolkór (egy D-vitamin-hiány miatt kialakuló betegség) kockázatát. A D-vitamint leggyakrabban tejtermékekhez, például tejhez és joghurthoz adják. Azonban más élelmiszerek és italok is dúsíthatók vele.

4. Fontolja meg a dúsított tejmentes lehetőségeket

A tápanyagsűrűség növelése érdekében az olyan italokat, mint a narancslét, a szójaitalt, a mandulaitalt és a rizsitalt gyakran D-vitaminnal dúsítják. Sok reggeli gabonapehely is tartalmaz D-vitamint.

5. Színesítse étrendjét gombákkal

A napfény hatására a gombák képesek D2-vitamint szintetizálni. A csiperkegombák, amelyek gyakran kaphatók a kiskereskedelmi üzletekben, általában kevesebb D-vitamint tartalmaznak, mint a vadon termő gombák. A szárított gombák egy másik lehetőség, mivel a szárítási folyamat megőrzi a D-vitamin tartalmat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a gombákban található D2-vitamin ugyanúgy hasznosul, mint a táplálékkiegészítőkben található D2-vitamin.

6. Optimalizálja a felszívódást

A szakértők azt javasolják, hogy 10 és 16 óra között 5-30 percig tartózkodjon a szabadban, hogy fokozza a napsugárzásból származó D-vitamin szintézisét. Egyébként bizonyos ételek fogyasztása segíthet a D-vitamin felszívódásának fokozásában, beleértve:

• Egészséges zsírok: Úgy gondolják, hogy a D-vitamin egészséges zsírokkal együtt történő fogyasztása optimalizálja a felszívódást. Egy tanulmányban azoknál a felnőtteknél, akik zsírtartalmú étkezéssel szedtek D-vitamin-kiegészítőt, 32%-kal magasabb volt a felszívódási arány, mint azoknál, akik zsírmentes étkezéssel szedtek D-vitamint.
• Cink: A kutatások azt mutatják, hogy a cink-kiegészítés növelheti a D-vitamin szintjét, csökkentve a D-vitamin-hiány kockázatát. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a cink szerepet játszik a D-vitamin aktiválásában.
• Magnézium: A magnézium-kiegészítők növelhetik a D-vitamin felszívódását. Egy tanulmány megállapította, hogy a magnéziumot és D-vitamint is tartalmazó kiegészítő jobban növelte a D-vitamin szintjét, mint az önmagában szedett D-vitamin-kiegészítő.

7. Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítő szedését

Néhány ember számára előnyös lehet a D-vitamin-kiegészítők szedése egészségügyi szükségleteik kielégítése érdekében, például az alábbiak szerint:

Kiegészítő formák: Az étrend-kiegészítők D2- vagy D3-formában tartalmazhatnak D-vitamint. Mindkét forma segít növelni a D-vitamin szintjét a vérben. Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a D3-vitamin hatékonyabb lehet a hiány korrekciójában, mint a D2-vitamin.

Tőkehalmájolaj: A csukamájolaj omega-3 zsírsavakat és D3-vitamint tartalmaz. 5 milliliter csukamájolajban 400 NE D-vitamin található.

Ajánlott napi bevitel (RDA): A 19 év feletti felnőtteknek napi 600 NE D-vitaminra van szükségük. A 70 éves és idősebbeknek azonban napi 800 NE D-vitaminra van szükségük az életkorral összefüggő csontvesztés kockázatának csökkentése érdekében.

Figyelmeztetések: A terhes vagy szoptató nőknek, vese- vagy pajzsmirigybetegségben szenvedőknek, illetve magas vérkalciumszinttel (hiperkalcémia) rendelkezőknek kerülniük kell a D-vitamin-kiegészítőket. Kerülje a D-vitamin-kiegészítőket akkor is, ha allergiás bármelyik összetevőjükre.

Vegán opciók

A D2-vitamin gyakran gombákból, míg a D3-vitamin jellemzően állati forrásokból származik. Egyes étrend-kiegészítők azonban tartalmazhatnak növényi alapú D3-vitamint, amelyet zuzmóból, egyfajta algából állítanak elő. Vegán étrend-kiegészítők keresésekor ellenőrizze a termék címkéjét.