Érdemes a fokozatosság elvét követni, amikor a saját és/vagy a család étrendjét akarjuk megreformálni.

Gyakorlati tippek az étrendváltoztatáshoz

A (vörös)hús mennyiségét első körben csökkenthetjük a megszokott ételeinkben, például:

• készülhet a hagyományos helyett zöldséges fasírt (kevés hússal, cukkinivel, sárgarépával),
• eltolhatjuk a rakott ételek hús-zöldség arányát a zöldség irányába,
• a bolognait készíthetjük kevesebb hússal és sárgarépa hozzáadásával, sőt, akár a húst kicserélhetjük, pl. vöröslencsére.
• A hüvelyesek kiváló alapanyagok a hús helyettesítésére, akár ragukat is készíthetünk belőlük (pl. lencse- vagy csicseriborsóragu), amelyeket fogyaszthatunk körettel vagy akár rakott étel részeként is (pl. rakott cukkini csicseriborsós raguval és rizzsel).
• A tortilla egy sokféleképpen elkészíthető étel, amelyet hús nélkül, sok zöldséggel és sajttal is bátran fogyaszthatunk.
• A tojás teljes értékű fehérjeforrásként levesben, feltétként is megállja a helyét, ugyanakkor szendvicskrém is készülhet belőle, így nem csupán a hús, de a feldolgozott húsipari termékek (pl. felvágottak) helyettesítője is lehet.

Hogyan növelhetjük a zöldség- és gyümölcsbevitelünket?

A fentebb felsorolt ötletek (pl. zöldséges fasírt vagy bolognai) mellett növelhetjük a zöldség- és gyümölcsbevitelünket az alábbiak segítségével:

• A rizsköret helyett zöldséges rizst (pl. rizi-bizi, kukoricás rizs) készítünk.
• A rántottát dúsítjuk zöldségekkel (pl. paprika, sárgarépa, lilahagyma, cukkini).
• Sós pitéket, felfújtakat is ezerféleképpen készíthetünk; bátran használjuk az épp szezonális zöldségeket!
• Kisétkezésre is ideális lehet a zöldséges muffin (pl. cukkinis-sárgarépás, karfiolos, spenótos vagy brokkolis), zöldséggel/zöldségkrémmel töltött palacsinta vagy zöldséges (pl. almás-spenótos) „babacsinta”.
• Természetesen nem csak tojásból, zöldségekből is íncsiklandó, színes szendvicskrémek készíthetők, mint például zöldborsókrém, pandlizsánkrém, sárgarépakrém, céklás humusz, zakuszka.
• A gyümölcsbevitelünket a nyers gyümölcsön túl gyümölcslevessel, salátákkal, gyümölcsös palacsintával, muffinnal, gyümölcsös turmixszal, vagy nyáron akár házi gyümölcsfagyival (pl. meggyes-banános) is növelhetjük.
• Az OKOSTÁNYÉR® a sótlan olajos magvak rendszeres fogyasztását is javasolja, amelyeket kisétkezések részeként, salátákra, levesekre szórva, süteményekben darálva vagy krémként is beilleszthetünk az étrendünkbe.

Mire figyeljünk?

Amennyiben rendszeresen étkezünk, és minden étkezésünk tartalmaz zöldséget és/vagy gyümölcsöt, nem lesz nehéz elfogyasztani napi 500 grammot belőlük. Itt is javasoljuk a mennyiség fokozatos növelését, amennyiben eddig a napi 4-5 adag zöldség-gyümölcs nem volt része az étrendnek. A húsfogyasztás csökkentése rendszerint a zöldségek étrendi mennyiségének növekedésével jár.

A zöldség-és gyümölcsfogyasztás növekedésének pozitív következménye a magasabb rostbevitel. Azonban a jótékony hatásai ennek akkor tudnak csak érvényesülni, amennyiben elegendő folyadékfogyasztás is társul mellé. Naponta minimum 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt általánosságban. Az egyén valós igénye ennél több is lehet, pl. fokozott folyadékvesztés (pl. izzadás (edzés, meleg, lázas betegség), hasmenés, hányás), és rostban gazdag táplálkozás esetén. A víz és egyéb italok mellett a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, joghurt, kefir, stb. is tartalmaznak folyadékot.